なんだかんだ言って食事記録と筋トレと有酸素ですよね【50.1kg→44.95kg】

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2月から始めた減量を終了しました~~~!!!

比較写真

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左が2019年2月。
これを私のお見合い用写真として使った母、身上書に「体重45kg」と記載していました・・・どこをどう見ても45kgの見た目ではありません。

右は2019年7月6日時点。
全身写真は下の通り。
これが約45kgの見た目です。
ちょっと見えずらいですが、顎のラインが全然違います。
残念ながら筋肉量は減ってしまいました。

ちなみにTシャツはここで購入しました。



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2月、増量期から減量期に切り替え

shiba-fu.hatenablog.com



2019年1月31日時点の数値がこれです。


2018年10月から体重を増やしてトレーニングで扱う重量を増やして筋力をつけていこう~~~とモリモリ食べてジムに行っていました。
スクワットは最高62.5kgまで伸ばせました!


元々春になったらまた夏に向かって徐々に身体を絞っていくか~とのんびり構えていたのですが、2019年7月に友人の結婚式が入り、ちょっと予定を早めて減量に入ることになりました。

数年前のいとこの結婚式の時に着たワンピースを着るために。
(だってこれから結婚式出席の機会はそんなに無いだろうし、買い直したりレンタルする費用は出したくないじゃないですか)



食事内容

最初に取りかかったのは食事内容の変更です。
ダイエットの基本は食事の調整でーす。
摂取カロリーを1か月ごとに100kcal~200kcalずつ減らしていって、今回は特に炭水化物を減らす方法をとってみました。
これは冬に個別セミナーを受けたトレーナーさんからのアドバイスによるものです。
去年はとにかく効果がわかりやすい脂質カット法をとって生理が止まったりしてたのですが、今回の減量は炭水化物を減らすかわりに脂質はたくさんとっていたのでそのようなこともなく、力が抜けるような感覚も特にありませんでした。
私には合っていたのだと思います。

shiba-fu.hatenablog.com



たまにはこんな食事も。



有酸素運動について

運動は基本、ジムで週3ペースで筋トレのみでした。
トレーナーさんに組んでもらった内容で、胸と腕の日、背中の日、脚と尻の日という3分割。
ジムに行かない日は特に何もせず。


食事に気をつけて、運動をすることで2月からマイナス4kgくらいは達成。
6月から毎日曜日にウォーキングを入れました。
有酸素運動は最後の仕上げで入れることにしています。


インスタは去年のもの。
よくこんなことをやっていたもんだ・・・(正直これはやり過ぎの例。ジムのトレーナーさんにも「ロッキーか!」て言われました。BGMリストはこちら

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明日は月1パーソナルジム最終日。 心身ともに余裕を持ちたくて29日は移動日に設定。 大会前の朝ウォーキングは今日が最終日...の予定やってんけど台風の影響か、雨。 昨日が最終日になっちゃいました。 体脂肪率が思ったように減らなくて7月末から始めた朝ウォーキング。 2、30分歩くだけの頃は効果が停滞してしまいました。 思い切って8月から以前にも挑戦したから既にしんどいとわかっている狸谷山不動尊往復コースに変更。 雨の日や体調が優れない日を除いて約ひと月ちょっとお山に登る日を続けた効果もあって、これまでの人生の中でいちばん絞れた身体になれたと思います😊🌼💗 (自分基準やけどね!) 再び減量する時まではこのメニューはせ~へんわ!w て思ってるので、自分がやってきたことを記録ポストします🙆✨ ①自宅から狸谷山不動尊入り口まで歩いて約8分 ②ゆるゆる坂道を歩きます(正直、250段の階段よりもその階段に辿りつくまでの坂道をノンストップで上がりきるので脈拍がいっきに上昇) ③階段到着。狸谷不動明王300年祭ののぼりに入った四代目市川猿之助丈のお名前を目にすると途端に気が引き締まる!(過去ポスト参照) ④階段で内もも意識のサイドウォーク(左右) ⑤両足ジャンプで上がります ⑥階段1段抜かしで上がります ⑦ウォーキングランジ ⑧全力階段! ⑨御堂の横のスペースで尻トレ ▲膝を90度に曲げた状態で地面と垂直に上げ下げ(左右各10回×3) ▲同様に平行に前後させる(左右各10回×3) ▲上げてる膝に手の平を添えて負荷をかけて同じ動き(前後、左右共に同じ回数) 上げ幅はほんの少しで充分効きます 真夏はここでいっきに汗が噴き出していました ⑩階段を降りたら再びランジウォーク ⑪元来た道のりを普通に歩いて帰宅。だいたい往復で1時間くらい。 下半身の脂肪感をどうにかしたくて、尻~ハム~脚を重点的に攻めるメニューにしたこともあり、ポージングの時にお尻の高さが出るようになりました💪✨ 他の人に比べたら些細なことかもしれない。 それでも自分の中では「この夏、これだけ歩んできたんだ」という充実感が当日の“お守り”になる🌈 🎈ウォーキング中のBGMとかは今日のブログで🎈 記事タイトル『朝ウォーキングについてとウォーキング中聴いてる音楽2018年夏版』 #京都 #狸谷山不動院 #training #fitness #npcj #lifestyle #bodymake #筋トレ女子 #筋トレ #脚トレ #尻トレ #トレーニング #チビっ子 #ボディメイク #減量中 #ダイエット #운동하는여자 #헬스타그램

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今年はこのコースをただ歩くだけでハァハァ言っています。
なので、ただ歩くウォーキングだけでも充分運動になるんです。


ダイエット=「ジムで走らなくちゃ!」って考えてげんなりしてしまう人が多いと思うんですが、ジムでもトレッドミルでウォーキングで充分だと私は考えてます。
要は、充分カロリー消費できる心拍数で動きつづけられていれば効果はあるんです。

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この画像は、さっきのインスタにアップしたコースを普通の速さで歩いた時の心拍数。
私はいつも活動量計をつけて運動してますが、100以上のラインにくれば燃焼ゾーンに入ってるぞ!て意識できるので便利です。
(ゾーンに入る数値は体重・年齢等によって異なります)

そして、私の場合、減量期間中はもっぱら朝ウォーキングです。
朝起きてプロテインとBCAAを補給してしばらく経ってから出発。
食べ物は何もとっていない状態で、燃焼させる方式。
朝、運動するとその効果がずっと継続するらしいというのをどこかで読んだので。
なんだかんだ言って、会社終わった後にウォーキングってめっちゃめんどくさいというのがいちばんの理由です。


6月末から今月頭にはジムトレ前に5分間トレッドミルで心拍数をあげてから、ウエイトトレーニングをするようにしていました。


これからHIITがもっとクるのでは


6月中旬にはおともだちと大阪にHIITトレーニング体験にも行きましたよ!

HIITとは・・・
High Intensity Interval Trainingの頭文字を取った名称で、
全力で動く運動と優しい運動を交互に繰り返すトレーニング方法

短時間(12-18分)で最大限の脂肪燃焼が可能で、ワークアウト後24時間以上も脂肪燃焼が継続し、40分のランニングやスイミング、自転車などの有酸素運動に比べると6倍もの脂肪燃焼効果が科学的が証明されているそうです。

短時間の運動は、30秒運動→1分間休憩・・・これを複数セット。
途中からめちゃくちゃ息があがるし、身体がついていかなくなるんだけどトレーナーさんが元気に追い込んでくれます。
レッスンの回数をこなしていくうちに身体の耐久性もあがってくのを実感できるんだろうな~。

私が体験に行ったスタジオはこちら


1セッション30分間という短時間でがっつり消費燃焼できるHIIT。
サクッと動いて帰れるから会社帰りにジムに行く時間がな~と腰が重くなってる方にはすごく便利なのでは、と思いました。
興味ある方は是非体験してみてください。


こういったジムに行ってもいいけど、HIIT系の動画はYouTubeでもたくさんアップされています。
私が部屋トレしかやっていなかった頃は妃斗未さんのチャンネルのエクササイズを日替わりでやってました。

最近本も出されたので購入しましたが、動画を見ながら一緒にエクササイズした方がわかりやすいかも。

なかなか痩せない人ほど脂肪がどんどん燃える 燃焼系HIIT(ヒット)ダイエット

なかなか痩せない人ほど脂肪がどんどん燃える 燃焼系HIIT(ヒット)ダイエット


本の方は妃斗未さんからのメッセージが載っているので、そこはそこで良いんですけどね。
妃斗未さんのチャンネルはこちら。

www.youtube.com




これからは「食べたら動く」

無事に友人の結婚式も終了。

これまで食べるのを控えてきた炭水化物もこれからは我慢せずに食べていきます!
今はとにかく餅系、パンが恋しい・・・!!


これからもジムや部屋で筋トレは続けます。

摂取カロリーを増やし過ぎず「食べたら動く」ことを意識していればありえない程太るということは基本起こらないですからね~。


今月ははじめてのタイ旅行もあるので、現地の食べ物、たくさん食べて楽しんできます!



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