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約2ヶ月間の増量記録

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おはようございます、自分なりに筋トレを始めて約1年半の無一（@dekajiri_hoshii）です。
一時は目標も達成。
その後はなんとなく現状維持できればいいや･･･と過ごしてきたため筋トレ内容もマンネリ化、見た目も「本当に筋トレしてるの？」という感じになってきてしまいました。

春だし、心機一転。
がっつり見た目を変えてみたい！
と、再び思い立ちました。
これまでのはキレもまだまだ。
ひよっこもいいところでしたよ。

「変わりたい」と思うところから、目標数値設定まで

;


はっきり見た目を変えたいからガリからムキムキに変身を遂げたAKIOさんの記事を参考に目標とずる数値（摂取カロリー）を設定しました。
まずは「増量」。
今までは筋肉をつけたい＝食事に気をつけて筋トレや！　って思考だったんですが、そもそも身体の小さい自分。
そして、2016年末にいったん減らした体重・体脂肪に近づきたくないから「食い込む」ことはしたくないし怖いって思ってました。
でも、筋トレYouTuberさんもプロガーさんも増量→減量で筋肉量をアップしてから絞って身体にキレを作ってるんです。
これは挑戦してみる価値はあるなって考えられるようになりました。



計算していきます。

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消費カロリー=基礎代謝×1.375=1562.4125→ 1562kcal


目標摂取カロリー=消費カロリー+500kcal→2062kcal

必要なタンパク質量=(体重×2)g=45kg×2→90g


いつも使っているアプリMyFitnessPalで1日に取りたい栄養素を設定・登録。
きりよく1日2000kcal取るとして、PFC バランス〔protein（タンパク質）、fat（脂質）、carbohydrate（炭水化物）の頭文字〕を見てみると･･･


P：F：C＝3：2：5　というバランスがいいらしいんですが、それだとP：F：C＝150g：44g：250gになるんですね。
タンパク質はとりすぎると脂肪になってしまうのでそれはいけません。


P：F：C＝2：2：6　としてP：F：C＝100g：44g：300gに設定してみました。

増量中の場合はこれくらいでいいみたいです。
（参考http://macrobiotic-daisuki.jp/pfc-63258.html）


てゆーか、ここ数か月、摂取カロリーを1450kcalに設定しておおまか順守してたよ。
（週末チートデーはあり）
もしかして筋肉も消費してたのかなorz


【2018年4月4日時点の数値】

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体重：44.55kg
体脂肪率：20.7%
BMI：19.8
筋肉量：33.4kg
基礎代謝：1018 kcal/日
タニタ先生による筋肉評価　85点

自分で採寸したサイズ
ウエスト：63cm
ヒップ：85cm
（身長は150cmです）



正直、どうなるのかまだ怖いですがやってみるしかない！



1ヵ月経過時点

パーソナルジムに入会したものの、家計の都合で基本は月1回の指導＆あとは質問があればLINEという感じ。
（ジムで学んだことを普段のジムトレに取り入れてやってこうというスタンス。普段週4日行ってるジムは会社のジムなので無料なのです）
6月くらいからは減量してしていく、ということだけざっくり決めました。
普段から週末チートデーにはかる～く2000kcal越えしていた私は1日2000kcalとることってそんなに難しくないと思ってました。
でも、チートデーにはかなりビールを飲んでたんですよね･･･。
それなしで、かつ、「好きなものだけ食べまくると脂質めちゃめちゃ多くなって怖い」とビビってしまったので（そりゃ普通の生活してる中である程度は脂質とっちゃいますが。それに好きなもの食べようデブ食イェ～イ！って毎日ラーメンとかカレーとかピザとか肉祭りとか気が引けてできないですよね）始めてひと月経った時点でも迷いながらの毎日でした。
それでも今までよりは食べるようになったので体脂肪率はやや増、おなかまわりの肉もやや増。
タニタ先生が表示してくれる筋肉率は停滞。
少しずつ膨らむ不安感。


Twitterで女性トレーナーさんが匿名質問箱を設置されていたので今の状況と気持ちを相談してみたら

「減量期までカロリーは据え置き、炭水化物の取り過ぎだけ気をつけて、ジムで高重量のトレしていきましょう！脂肪がついていても重量があがっていれば筋量もあがってます！」という内容の回答をいただけたのでかなり気持ちが軽くなりました。
やっぱり同性で相談できる存在ってありがたいですね！


ここでまたひとつモヤモヤ発生。
重量、そんなにあがってないんだよな～～～。
ひと月で約2kg増。
そんなもん？
これって巷のダイエット女子が「昨日食べ過ぎちゃったから体重増えちゃった～～～！（てへぺろ）」って言ってる範囲内じゃね？
連日2000kcal（少ない時は1700kcal位）とっててもこのくらいしか増えないんや！　というのがこのひと月での発見でした。
（ただし、これが毎日ラーメン、パスタ、カレーとかだったらガンガン増えてたと思うw）

しかし、もうひとつの発見が！
重量（体重）はさほど上がらなかったけれど、重量（マシンで扱える重量）はあがりました！
これけっこうびっくりしたんですけど、今までレッグカールは19kg×15pepsを3setしたら最後の数回は途中で止まっちゃってたんです。
それがご飯はじめ炭水化物を増やしたら最初から30kg、最後はへばるにしてもとりあえず10peps×3setいけるようになりましたから！
カーボすげぇ！　てジムでひとり驚いた顔しましたから（笑）


その他変えたことは「ビタミンBを取り始めた」こと。
ゴールデンウィーク中に筋トレ補助サプリとしてアナバイトを購入したということは以前日記に書きました。
プロテインとかサプリとか、身体に入れるものは3ヶ月くらい経過しないと効き目はわからないものらしいのでハッキリと実感はできていないのが正直なところですがここ1ヵ月で扱える重量も増えたし、毎朝計測している数値（筋肉量）も微増しているし効果は出てる（って信じてる）！



最近動画を見始めたぺーこさん！
スタート時体重は私と同じくらいで10kg増量（期間は8ヶ月）。
すごいよ！
まず、勇気いるもん！


ある日の食事記録（ジムありの日）

5月下旬です。
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【2018年5月27日時点の数値】

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体重：47.75kg
体脂肪率：24.9%
BMI：21.2
筋肉量：33.85kg
基礎代謝：1046kcal/日
タニタ先生による筋肉評価　90点

自分で採寸したサイズ
ウエスト：66cm
ヒップ：86cm
（身長は150cmです）

※約1週間前の身体状況はこちらの記事に詳しく書きました。
shiba-fu.hatenablog.com



増量挑戦を終えて

そもそも約2ヶ月間の短期間だったので、見た目が全然違う！というような増量は無理です。
それでも、約3kg増。
体脂肪率も上がったので、脂肪の乗った見た目になりました。
年末に韓国で買った細身ジーンズは太ももがもうパンパンです。
体脂肪も増えましたが、筋肉量も微増。
ジムトレ翌々日くらいに34.15kgまでいく日もあったんですよ。（3Dスキャン測定値と結構違ってたりするんですが･･･）

そして、ここまでの記事内で書いた通り、ジムで扱える重量がはっきりUPしました！
バーベルスクワットも今月初めて挑戦。
バーが20kgで、両方に15kgの重りをつけたから50kgいけたってことですよね?!（8回上げられました！）


筋肉を増やすためには食べるのが基本ということを実感できた期間でした。


今日から摂取カロリー量を少しずつ減らしたりジムトレに有酸素運動を入れたりと減量モードに移行していって、6月初旬にはペースをつかんでいきたいなという感じです。


さ～～～この夏はいっぱい動いて脂肪そぎ落としていくぞ～～～！！！
（余裕しゃくしゃくな発言ですね。本当に大丈夫かい？）



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