体脂肪率についての私の考え、とか。

2017年9月にダイエット検定1級に合格しました無一(@sweetbean_tw)です、おはようございます。
最近筋トレ&ダイエット関連のマシュマロがちょびちょび飛んでくるようになりました。
ありがとうございます\(^o^)/


先日も飲んでるプロテインについてのマシュマロ回答させていただきましたが、ビーレジェンドさんのミルキー風味プロテインはおいしすぎるからめっちゃオススメです♡
この甘味が癒し…。


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昨日もこんなマシュマロをいただきまして、お返事を書いていくうちに「当たり前だけど文字数足りない~!」「参考リンクとか入れた方がいいのかな?」とか思い初めたので記事としてまとめてみました。
あくまでも私が調べた限りの内容にはなるのですが、経験も踏まえて書きました。
(ご質問者様がゴリゴリトレーニーさんやったら既にご存知のことしか書けてないです、こめんなさい~)

この体脂肪率は「やべぇ」のか?

体脂肪率…減らしたくてもなかなか減りませんよねぇ・・・。
私も毎朝タニタ先生から告げられる数値を見て唸っていました。
こんな言い方をするとじゃあお前は筋肉キレキレ10%台なのか? と聞かれるとはっきりと「Non!」と言います(笑)
少ない時で21%台、通常22~23%台です。飲み会の次の日は24%台とか普通です。
30代後半としては“通常マイナス値”ですね。
タニタ先生サイトに掲載されている「WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づき、DXA法(二重X線吸収法)によって作成された」体脂肪率判定表を見ると、18歳~39歳女性の標準的な体脂肪率は28~34%だそうです。
(※質問者様が男性だったりこの枠に当てはまらない場合はこちらのサイトでご確認くださいませ)

また、これも当てはまらなかったらすいませんなんですが女性の場合、やみくもに数値だけを追ってしまうと身体機能的に危ない面もあることだけは知っていてほしいんです。
BMI(「体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」の体格指数)が18~19以下にまで減少すると生理が止まってしまいます(必ずストップするとは言い切れませんが)。
正常な生理(や妊娠←ほんまデリケートなことなんですが書いておきます)には体脂肪率が22%以上が必要で、よく話題にあがるのは女性スポーツ選手がストレスや厳しい体調管理によって無月経・生理不順等になることが多いということですね。
私自身も高校生の時には漠然と「細いは正義」と食事を減らす生活をしていた結果(体脂肪率は17%くらいになってたかな)生理が数か月来ないのは当たり前になり、20代に入ってさすがに半年間生理がないのはやべぇなと婦人科検診を受けた際「子宮が使われてないから一般的な大きさより小さくなってるよ」と指摘されたことがあります。

まぁ、ここまで完全に余談ではありましたが一般的な感覚で軽肥満~肥満レベルの「やべぇ」数値でない場合、フィットネスのコンテストに出場するとかでなかったら体脂肪率は「増えすぎないように気に留める」くらいでいいんじゃないかな~というのが私個人の考えです。

置き換える前に

いやいやとりあえず「やべぇ」んだよ! と言われるかもしれません。
そして、標準値だけどもうちょっと減らしたいんだよ! と思われるかもしれません。
私も体脂肪率が1%でも増えたらやっぱり「やだな~」て思います!
で、最初の「炭水化物を減らしたりプロテインに置き換えたりした方がいいのか?」というところに話が及びます。

・・・んですが。


毎日どんな食事をしていますか?


食事の見直しはダイエッター / 筋トレ好きっ子であればされてますよね?! 
既にしとるわ! て場合はごめんなさい\(^o^)/


タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)。
この三大栄養素のバランス(PFCバランス)を気にしていくわけですが炭水化物をぐっと減らしても、脂質たっぷりの食事をしていたら着実にカラダに蓄積されます。
かと言って脂質を大幅にカットする食事を続けているとエネルギー不足になったり肌や髪が乾燥したり、これまた健康に影響が出てきます。
カラダにとっては脂質もまた大切な栄養素なわけで(ボディビル選手は食事で脂質をカットしてもサプリで良質な脂質を摂取しています)、要はバランスの取れた食事を心がければおのずと体重・体脂肪率等数値も変わってきます。
栄養バランスにも気を配って献立考えて三食完全に自炊してますって方は大丈夫だと思いますが、ランチはパン屋さんのパンとかコンビニで何品かってことも多いと思います。

たとえばこんなコンビニランチ。
1. ヘルシーそうな「島豆腐とひじきの和さらだ」(232kcal /たんぱく質8.6g /脂質14.6g /炭水化物16.5g)
2. 肉も食べたいし「ハムマヨサンド」(441kcl / たんぱく質 10.7g / 脂質30.6g / 炭水化物30.7g)
3. 食後のデザート♡「もちもちぎゅうひスティック」(263kcl / たんぱく質 2g / 脂質10g / 炭水化物41g)

ヘルシーそうなサラダなのにけっこう脂質あります!ドレッシングのせいかな。
ハムマヨサンドの脂質は袋入りラ王味噌味(具無し)の約6倍!
ぎゅうひスティックは生チョコ入りだしこんなもんですかね。
この一食だけで脂質は55.2g。
1日2,000kcal必要な人がとったらいい脂質の量が約55gということなんですね。
だからこの食事に朝食・夕食がプラスされたら単純に考えて「けっこう脂質とってますね~」な食事になります。
ちなみに炭水化物は88.2g。
1日2,000kcal必要な人では約60%程度の1,200kcal(ご飯茶わんおよそ5杯分)を糖質からとるのが望ましいと言われていて・・・糖質は1gあたり4kcalなので300g。
(参考サイト 栄養成分百科 | グリコ

現代人は脂質を採りすぎる傾向があるので、私としては脂質の量を気にした方がいいんちゃうかなと考えています。
あとはスタバの新作出たら絶対飲みに行っちゃうのをちょっと我慢してみるとかね☆

毎日の食事バランスはアプリで管理

では、実際に毎日の食事のバランスをどう見ていったらいいのか。
もぉ~う、話長くてごめんなさいね。

私はジムで筋トレを始めてからトレーナーさんにオススメされた「Myfitnesspal」を使っています。
使い方はこちらの記事を参考にどうぞ(手抜きですいません)。
kinntore-hosomaccho.com


自分の目標設定値を入力すると、1日の栄養バランスを可視化してくれます。
自分の基礎代謝量、摂取目安カロリーを知ってから目標設定してください。
とにかくダイエット=痩せる・数値を下げると考えると無理めな数字を設定しちゃうと思うので。
成人女性の1日の必要エネルギー量はほとんど運動しない人で1600~1700kcal台です。
この他に該当する場合は厚生労働省サイトの「日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要PDF」で見てみてください。
ちなみに私の基礎代謝量は約1200kal(30代後半 / 身長150cm / 体重45kg)で、減量しよ~って時期は1400kcl前後摂取を目安にしていました。そうでない時は1700kcalくらい。(今は一旦体重増やしてから減量しようってしているので2000kcal目標に食べてるけど、これがなかなか難しい!)

基礎代謝量は生命維持のために消費する必要最小限のエネルギー。
摂取目標カロリーをこれ以下で設定するのはオススメしません。
(基礎代謝量はここで計算)
ダイエッターさんのアカウントで1000kcalとかそれ以下で食事レポしてて、途中で体調崩す方をちらほら見かけます。

食べる量が少ない=エネルギー不足、体温低下→カラダはエネルギー消費を控え蓄積するように・・・カラダにもメンタルにも良くないです。
と、まずはどれくらい食べたらいいのか / 食べているのかを把握してから食事の置き換えを考えるのがベターだと思います。


で、結局置き換えについてはどうなん?

実際、私もしていましたし、多分これから減量を始めたら夜の炭水化物を減らします。
なぜ夜かというと、活動している昼間は食べても消費できるから。
分量としては、朝ごはん≧昼ごはん>夜ごはんですね。
何の知識もない、とにかく数値を減らしたかった時期に夜はプロテイン(ときどき+α)だけにしていたんだけど過去の記録を見るとこの食事内容ってどうなんやろって正直思います。

とりあえずこの時は「とにかく来月までに体型を変えたい」という目標のために生きていたのでこんな食事をして、体重・体脂肪ともに数値はがーっと減らせたけどザバスさんの健康診断でも栄養が偏りがちと出ましたしバランスは良くなかったなと、今なら思えます。


今は夜ジムor自宅エクササイズの後すぐにプロテイン。
その後あまり遅い時間にならないうちにサラダ(とかキムチ)、キウイ(とかバナナ)、日によってもうちょっと何か(サラダチキンとか笹かまとか豆腐とかスープとか)を食べてます。
お蕎麦とか食べることも。
ジムに行った日は帰宅が21時くらいになるし、自宅エクササイズの日も終わると20時くらいになってそこからがっつり食べるのは気が引けるのでこんな感じです。

朝昼普通に食べますし、朝型人間で夜は割と早く寝るので量的に少なめでも平気です。
これから夏前くらいから本気で減量しようって予定しているので食事内容については私もこれから勉強していくところです!


食事(炭水化物)を置き換えることの効果はあるかというご質問に対しての私の考えは以下の通りです。


食生活を見直した上で、運動もしつつ行うのであれば効果はあるはず。


ただ、炭水化物を極端にカットしてしまうのも栄養的にどうなんだろうと個人的に考えているので半分減らしてプロテインをプラスして・・・とかいろいろ試してみるのが良いのではないかと。
置き換える時も完全にプロテインのみ、ではなく「メインメニューをプロテインにする」として他にも食品はとった方がベターだと思います。
1食プロテインだけにしてもほかのところで脂質たっぷりのものを食べていたらそれは残念だし、かといってその他の食事も極端に低カロリーなものでもヘロヘロになってしまいますし。
質問者様は運動されているということなので、運動するためのエネルギー源を確保しつつ、まずは食事内容を振り返ってみるのが第一でしょう。
なんだかモヤっとした回答で申し訳ありません。
森永さんのサイトもご参考になれば…。
www.weider-jp.com


普段からしてるしそれ以上のことを求めてるんだよ~という場合はこんな動画はいかがでしょうか(結果、他人まかせでごめんね!)\(^o^)/
体脂肪を減らすには食事×運動ですよね~。
有酸素運動、めっちゃ消費できる。。。


食管理はしつつ週末にはビールも飲むし会社の飲み会があればめっちゃ食べるし、チートデーも作ってます。
ストレスによって突然爆食いよりはいいって思ってるから。


今年の夏は私もカラダを絞りたい。
スケジュールを決めたら自分に厳しく実行していきます!
それまでに知識・情報を貯めるべく毎日筋トレYouTuberさんの動画を見ています。
(これを自分の場合に置き換えて考えていくのが大切ですよね)
これはイケる、という情報をインプットしたらブログでもアウトプットしていきますね^^


一緒にがんばっていきまっしょい!(懐かしワード)
Fighting☆


marshmallow-qa.com

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