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【見せトレ#11】自宅筋トレまとめ

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お正月に少しおなかの肉が戻ってきて、その後しばらく続いていたのでどうにかしたいと思っていた頃のツイです。


この頃「もっと横腹の腹筋も鍛えなくちゃ」といろいろググったのをきっかけにその他のエクササイズも発見したりして、最近は固定で毎日やるエクササイズもあるけど、日替わりでやるものも数多くなりました。
年末にまとめた内容から少し違ってきてるので、現時点でやってるエクササイズ動画を改めてまとめてみます。
自宅筋トレ、私は動画見てやるのが多いです^^

ほぼ毎日やってるもの

・おしり歩き

・ふくらはぎ運動
biyo-chikara.jp

・腕ねじり 
matome.naver.jp

・5分間背中ストレッチ
www.youtube.com

・股関節ストレッチ
www.youtube.com

・高速スクワット
www.youtube.com

・腰とおなかマッサージ(やわらかくほぐしてリンパの流れとかをよくするとよいらしい)
www.youtube.com

www.youtube.com


1日おきくらい

・腹筋ローラー

・腰まわし

・つんつん体操
bkprs.com

・サイドクランチ、バイシクルクランチ
smartlog.jp

・腹筋10分間プログラム
www.youtube.com
(スパイダープランク前でへこたれるので無理せず休みながら…)

日によって、とか

・ヒップアブダクション
lavish.jp

・フラフープ(最近さぼりがちw)

・HIIT ME FITさんのエクササイズ
www.youtube.com

www.instagram.com

最近よくやってるのが門脇妃斗未さんのエクササイズ。
インスタでは毎日のようにエクササイズ動画がボストされるし飽きずにいろんな部位を刺激できるのがいいです。
特にHIITエクササイズが◎

HIITとは
High Intensity Interval Trainingの略。
ヒットトレーニングと言います。
HIITは高強度の運動とインターバルを短時間で行うトレーニングです。
高強度の運動と言っても一回がたったの20秒です!これとインターバル(休憩)を繰り返す事で、なんと脂肪燃焼効果は有酸素運動の6倍以上!グルコース(炭水化物)代謝を改善し脂肪燃焼をさせます!心拍機能も上がるので、持久力はもちろん、呼吸をコントロールする力が付き自律神経のバランスも良くなります。
https://www.instagram.com/hiitmefit/


こんな感じ。
これらのエクササイズを組み替えて、時間的には1日に朝晩合わせて45分間くらいでやってます。
(毎日の記録ご参照ください)
女性はどうしても脂肪のほうが多いし毎日続けてで丁度いいくらいなんじゃないかな。
用事とかでやる時間がない時はおやすみするし、体調がすぐれない時ももちろんおやすみするし、週にいちどはこなす数少なくする日を設けます。



今後の課題としては、くびれがやっばりないな~&おしりのボリューム増えないな~なので、やり方が間違ってないか見直ししていきたいです。


筋トレ後に飲んでるのはソイプロテインです。
吸収されやすいようで水溶きで。
水でもしっかりココア味で飲みやすーい。
ザバスには「ウエイトダウン」タイプもあるんですが、私は減量が目的ではないのでこちらに切り替えました。

ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g


エクササイズ中はK-POP流すことが多いです。
www.youtube.com

あと最近は新曲「超ネバギバDANCE」を発売した超特急も(笑)
新曲じゃないけど「まさにビューティーってなんだよw」ってついつい聴いちゃう曲。
www.youtube.com




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4月24日
体重 44.7kg
体脂肪率 22.2%
筋肉量 0(32.9)%
BMI値 19.9%
ウエスト 62cm
おしり 84cm


4月30日
体重 44.8kg
体脂肪率 21.2%
筋肉量 0(33.4)%
BMI値 19.9%
ウエスト 62cm
おしり 83.5cm



【7日間の食事記録】

4月24日
体重 44.7kg / 体脂肪率 22.2% / 筋肉量 0(32.9)% / たんぱく質量 不足
(朝)パルテノ(いちご)、ポタージュ、オールブラン、セブンイレブンかぼちゃサラダ、カゴメにんじんジュース 700kcal
(昼)すこやか膳(鶏モモ肉の塩麹焼き&肉じゃが)、枝豆と雑穀おにぎり、会社の子がくれたアルフォート1粒 664 kcal
(夜)葛湯、キウイ、生姜酒、ホットトクホコーラ(レモン入り) 158kcal
(間食)ブロテインバー 200kcal
(合計)1717kcal
(朝トレ)ぷちストレッチ、かかと落とし、おしり歩き、高速スクワット、つんつん体操、サイドクランチ
(夜トレ)腰回し、腹筋30回
(MEMO)夕方から寒気。20時半就寝。ホットコーラはおくすりです。


4月25日
体重 44.3kg / 体脂肪率 21.3% / 筋肉量 0(33)% / たんぱく質量 適正
(朝)キムチシーチキン、オールブラン(青汁豆乳) 493kcal
(昼)すこやか膳(豚焼肉) 、おかかおにぎり、ミネストローネ 583kcal
(夜)プロテイン、キウイ、青汁、納豆 226kcal
(間食)プロテインバー、カゴメにんじんジュース 251kcal
(合計)1553kcal
(朝トレ)ぷちストレッチ、おしり歩き、高速スクワット、つんつん体操
(夜トレ)股関節ストレッチ、背筋、腹筋10分間プログラム、、腰回し、ニューヨーク発・最強美尻エクササイズ 
(MEMO)マッサージジェルモニター当選。今日からマッサージも毎日やるぞー。


4月26日
体重 43.5kg / 体脂肪率 21.3% / 筋肉量% / たんぱく質量 過剰
(朝)サラダチキンとアボカド、燃焼スープ、青汁豆乳がけオールブラン 758kcal
(昼) すこやか膳(白身魚の甘酢あん)、玄米おにぎり、納豆、にんじんジュース 939kcal
(夜)プロテイン、キウイ 137kcal
(間食)バナナ、チチヤスヨーグルト 137kcal
(合計)1958kcal
(朝トレ)ぷちストレッチ、かかと落とし、おしり歩き、高速スクワット、つんつん体操
(夜トレ)股関節ストレッチ、バイシクルクランチ、腹筋ローラー、HIITチャレンジ!!パート5【お家で簡単速攻メリハリボディ!15分】
バレエ足 https://www.instagram.com/p/BTSKAcYFE8q/?taken-by=hiitmefit&hl=ja
(MEMO)今日はわりと食べたな。最近、朝気持ちよく家を出るのに会社に着くころにはすごくイライラ・・・という日続き。いや、前々からだけど。自分の気の持ちようがいけないんだ…と変に自己嫌悪のよくないループ。で、筋トレして解消して深く考えず根本的解決に至らず。
カラダ使う人に多い思考回路(言い訳)。


4月27日
体重 43.3kg / 体脂肪率 20.6% / 筋肉量 0(32.5)% / たんぱく質量 適量
(朝)燃焼スープ、さしみこんにゃく、ホタルイカ、青汁入りバナナシェイク 316kcal
(昼) すこやか膳(鶏ムネ肉のチキン南蛮)、玄米おにぎり、にんじんジュース、チチヤスヨーグルト 722kcal
(夜)キウイ、りんご、プロテイン 172kcal
(間食)ゆでたまご、パイン飴 106kcal
(合計)1316kcal
(朝トレ)ぷちストレッチ、かかと落とし、おしり歩き、高速スクワット、つんつん体操
(夜トレ)股関節ストレッチ、腹筋10分間プログラム、足パカ、1週間Lovelyヒップアップチャレンジ‼1日目(ウエイト付き)
プッシュアップ 
(MEMO)メディキュット新調。


4月28日
体重 43.1kg / 体脂肪率 21.2% / 筋肉量 0(32.2)% / たんぱく質量 適正
(朝)キムチ納豆、オールブラン(青汁・ヤクルト入りバナナシェイクがけ)、燃焼スープ 531kcal
(昼)すこやか膳(海鮮旨塩炒め&春雨の炒め煮) 、玄米おにぎり、ニンジンジュース 691kcal
(夜)プロテイン、キウイ、温キャベツ 142kcal
(間食)ゆでたまご、シュークリーム 356kcal
(合計)1720kcal
(朝トレ)ぷちストレッチ、かかと落とし、おしり歩き、高速スクワット、1週間Lovelyヒップアップチャレンジ‼2日目
(夜トレ)腹筋ローラー、ヒップアブダクション
(MEMO)会社帰りに美容室、前髪をいつもと違うように切られた。そろそろ近所の美容室に乗り換えようか(現在のところは電車・バスで40分以上かかる場所にある)


4月29日
体重 41.5kg / 体脂肪率 20.6% / 筋肉量 0(32.5)% / たんぱく質量 過剰
(朝)燃焼スープ、じゃが豚、ゆでたまご、青汁・ヤクルト入りバナナシェイク 422kcal
(昼)たこやき 169 kcal
(夜)からあげ食べ放題 kcal
(合計)???kcal
(朝トレ)おやすみ
(昼トレ)バイシクルクランチ、サイドクランチ、高速スクワット、プッシュアップ
(MEMO)乗馬レッスン45分。夜、からあげオフ会で高カロリーに満腹♡


4月30日
体重 44.8kg / 体脂肪率 21.2% / 筋肉量 0(33.4)% / たんぱく質量 過剰
(朝)にんじんジュース、自家製パン+ジャム、燃焼スープ、パルテノ 431kcal
(昼) みっくちゅじゅーちゅ、競馬場屋台の豚角煮まん 475kcal
(夜)淡麗、ワイン、6Pチーズ1箱、セブンイレブンチョップドサラダ、セブンイレブン牛すじ煮込み 989kcal
(合計)1895kcal
(朝トレ)ぷちストレッチ、かかと落とし、おしり歩き、高速スクワット、つんつん体操、
HIITチャレンジ!!Part16【キャミソール着る前にやってみて】二の腕スッキリ燃焼エクササイズ!!
(夜トレ)股関節ストレッチ、腹筋ローラー、ヒップアブダクション、ウエスト捻り腹筋
(MEMO)天皇賞へ!


記事を書いているのはこんな人です。

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