フォー世代OLの筋トレ日記

生活アドバイザー&プロフェッショナルアドバイザーの無一(@sweetbean_tw)です。(去年取った資格名をこれみよがしにアピールしてみるw)
年が明けすっかりこのカテゴリの更新が滞っておりますが、筋トレはゆるゆると継続してます。
しかし、明確かつ人前で身体を晒すという明確な目標があった2016年末が意識的にも身体的にもピークっちゃあピークだったのは否めません。
shiba-fu.hatenablog.com

今ではどんな感じかっていうと・・・

フォー世代は健康第一

もうすぐ40歳・・・そう、アラフォー。フォーですよ!
せやから単に「痩せたい」とは思わなくなりましたわ~。
昔はね~おなかぺっっったんこ、うっすい身体が正義やと思ってましたけどね~。
でも、この年代でただただ薄い身体は逆に心配になるやん?
(太りたくても太れない体質の方がいらっしゃるのは理解しています。そういった体質ではない人が数値重視で食べずに生活していることに対して心配になるという意味です)
でも、脂肪だけの身体もいや。
筋肉もあって、適度に脂肪もついた、日常動くのにしんどくない(疲れにくい)身体になれればそれがいちばんちょうどいいんやないか。
今ではこれを第一に考えて過ごしています。

筋トレ(エクササイズ)は週5~6日、お尻メイン

【身体を目覚めさせる朝トレ】
背中のストレッチ・・・肩甲骨を開くプチ体操(YouTubeでいろんな種類の体操が見つかります)
1分間スクワット
だるま腹筋
かかとあげ
つんつん体操
フラフープ
腰まわし
チューブを使って横歩きor前後歩き

こんな感じのエクササイズをその日の気分やタイムスケジュールに合わせて、いくつかチョイスして。
朝はそんな長時間やれないので15分弱でちょいちょいっと。


【30分~1時間弱の夜トレ】
股関節ストレッチ
腹筋・・・日によって腹筋ローラー、プランク、ロシアンツイスト、レッグレイズなど。
HIIT ME FITのエクササイズ・・・こっちの方をする時は腹筋はお休み。上体全般or腹筋のエクササイズをしたい時にはここから選んでやってます。
www.youtube.com

お尻系エクササイズ・・・チューブを使った横歩きor前後歩き、ドンキーキック、犬のおしっこスタイル、ヒップアブダクション、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト(YouTubeでお尻のエクササイズを検索するとだいたい出てきます)

以前は腹筋がっつりの日! とか決めたりもしてたんですが、今は気分によって結構内容を変えてます。朝同様、全部をやるわけではなくこの中からチョイスして。
お尻が大きく見えれば自然とウエストにくびれがあるように見えてくるし、おなかや腕はちょっとした運動をこまめにやる方がよさそうって思えてきて。
チューブトレーニングははっきり負荷がかかって効いてる~~~っていうのが実感できるので好きです!

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太ももにも力が入ってしまう時にはチューブの強度を弱めにして。
お尻だけに効いてる状態が正解。
あと、ジムに行く日は自宅トレはお休み。翌日の朝トレも軽くしてます。
まったく何もしない日も1~2日は作ります。


【週に2回くらいジムトレ】
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ジムでは自宅トレではできないウエイトやマシンを使ったトレーニングをします。
お尻メインです。
有酸素系のトレーニングはしてません。
(月に数回の坂道ウォーキング / 月に1回の乗馬レッスンをしてるし<後述>、ジム=おうちでは出来ない負荷かける系トレーニングだけちゃっちゃとやって帰りたいから)

とある日のトレ内容はこんな感じ。

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自分だけにわかればいいので略称で書いてます。
女性は重量こなすよりもじんわりきてるのが続いている状態でずっとトレーニングする方が効果的、というのを女性トレーニーさんの動画で観たので「もう動けへん・・・」というところまでは追い込んでません。
年末、尻トレジムで「トレーニング前にも太ももの筋肉をほぐした方が効果的」と聞いてからジム入り直後のストレッチタイムにもストレッチポールをするようになりました。
コレ、慣れないうちはめっちゃ痛いですが、やると身体がすっきりするので大好きです。
自宅用に買おうかなと検討中・・・(1万円くらいするんだよね)

去年買って良かった筋トレグッズ

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エクササイズバンド 強度別5本セットはほんと活躍してます!
自宅トレでも使うし、出先でも使えるのがいいです。
旅行とか帰省の時もぽいっとバッグに入れ込めてかさばらない。

腹筋ローラー
使い方下手なのか、めちゃくちゃ効いてるという感じがしない・・・なので、使う時はローラーする前にレッグレイズとかしてある程度おなかを使って意識をもっていってからやってます。

ヨガマット バッグ付き 厚さ10mm
超基本アイテムだけどラグマットの上でやるより楽だし、夏場は汗かいたら何も気にせず消臭除菌スプレーをシュッシュできるし良いです。

休日は銭湯へ

うちのアパート、部屋にお風呂がなくて共用シャワー室しかないんですよ。
で、週にいちどは銭湯に行くんですが冬はもちろん、夏でもしっかり浸かります。
入浴の効果はすごいんです。

Tarzan2017年10月12日号の「代謝」特集でとりあげられてたんですが、①代謝があがる②むくみ緩和③リラックス効果 があります。
特にフォー世代の私は①が重要だなと思っていて。
血行がよくなって基礎代謝量がアップすると、生活面でのエネルギー消費量が増えるってことですよね。
脂肪燃焼もしやすくなるはず。。。
疲れやすくなる、免疫力が弱る低体温体質の改善にも効きます。
女性はとにかく冷えない身体にしたいもの。
あとは浴槽内でのマッサージはしますよね~~~。
揉むの、大事。

もんでヤセない身体はない 燃焼系 「美圧」マッサージ

もんでヤセない身体はない 燃焼系 「美圧」マッサージ


身体を使うイベントに挑戦する

https://www.instagram.com/p/Bd6gJXZjUfv/
チャレンジ初日がこんな雪になるなんてw狸谷山不動院×京都市の「京都市民健康づくりプラン」 #kenko250 。お不動さんの本堂までの250段の階段をのぼることによって大腰筋の筋力アップにつながります!ちゃんとお店でフィッティングしてもらった新しいシューズも履き心地◎CW-Xタイツ、富士山登山ぶりに履いた~www#kyoto #snow #朝活 #狸谷山不動院 #筋トレ女子 #mizuno #waverider21

実は3月中旬開催の京都タワー階段のぼりイベントに向けて週に1~2回、近所のお不動さんの階段をのぼってます。
階段よりもお不動さんまでの道のりにある坂の方がキツいんですけど。
どちらにせよ、お尻やハムストリングには効くし普段やらない有酸素運動もできるのでやり甲斐あります。
老化は脚からくるんだよ!!!


ちなみにウォーキング時の活動量計のログ。
これくらい消費できます。
カロリー消費より脂肪燃焼ゾーン~最大限からだ使ってるゾーンにどれくらいいるかを見てます。

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月に1度の乗馬レッスンでのログ。

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乗馬は健康のために、というよりとにかく馬と触れ合いたいから始めたんだけど結果的に今は「月に1度くらいは非日常的な運動をしながらも馬と触れあい癒されに行こうぜ」という大きなリフレッシュ目的となっていますわ。
馬はいいな~。


けっこうセブンイレブン頼みの食生活

最後に、現在の食生活について。
筋トレ始めた頃、先輩トレーニーに教えてもらったセブンミールのお弁当。
オムニ7 - セブン-イレブンのお届けサービス セブンミール|すこやか膳


お金はかかるけど、摂取カロリー等がほぼ一定だし毎日違う中身だし、平日会社に持って行くお弁当はコレに決めてます。
これにスープ類とロウカット玄米おにぎり1個、納豆とかダノンヨーグルトとか。

朝はバナナ、オールブランもしくは玄米とおかず一品。ジムに行く日はプロテインも。行かない日はスムージーなど。
夜は筋トレ後にプロテイン、果物、軽食くらい。

あと、おやつはないと弱ります!
会社で15時過ぎ~16時くらいにSOY JOYとかもぐもぐしてます。
以前の部署は休憩室があったんで、そっちに移動してゆで卵とか食べてたんだけどw
ど~しても甘味欲しいってなったら大福とか。カロリーよりも脂質の少ないもの基準で選んでます。
チョコ類は筋トレ始めてからおやつでは頻繁に食べなくなったな。
最近、他部署のお兄さんが間食でおにぎり食べてるって情報を得たので、私もそのうちひとくちおにぎり持って行くようになるかも。

うちの会社、昼休憩が11:30からなんで帰宅して晩ごはんまでにすごい時間が空くんです。
その間、我慢して何も食べないと夜にドカ食いすることになるし、そもそもおなかが空きすぎた状態では心身ともに良くないのでおやつ、大事!!
休日には銭湯後にビールとか飲んで炭水化物・肉祭りします。




以上、最近の筋トレ事情公開日記でした。
フォー世代のみんな、これからも長い付き合いをしていく自分の身体。
いきなりガタがこないように毎日少しずつ筋トレしていこーぜー!


お尻を盛れるジムウェアはこちら。
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