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減量モードに入りました

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5月29日から減量モードに入りました無一（@dekajiri_hoshii）です、おはようございます。
なぜ火曜日から開始かって？
これまで平日は毎日会社に持ってく為に注文していたセブンミールの「1食で野菜120gが摂れるお惣菜（旧：すこやか膳）」弁当を28日まで予約していたからです。
野菜いっぱい摂れるんならヘルシーなのでは？　って思うでしょ（たんぱく質も20g以上で計算されてるしね）。
でも、含まれる脂質が日によってかなりバラついてるんです。
8gくらいで控えめの日もあれば20g近い日もあって、20gの日なんて、私の場合昼食だけで1日あたりの摂取目標の半分以上もってかれるやん(笑)みたいな。
脂質の高いメニューの日は予約しない、とかやる方がめんどくさいので1年以上続けたセブン弁当習慣もいったんストップすることにしました。
セブンミールの栄養面がどうこう言ってるんじゃないよ。
あくまで私がこれから目指すローファット食生活においては調整めんどくさそうってことです。

プレ減量期間

さて。
これまで2200kcal前後取ってたのにいきなり食事量減らすのはしんどいと思ってしまった軟弱者なので、まずは1700kcalに減らすことから開始。


もうちょっと減らしてみる

この日から1日摂取カロリー（目標）を1500kcalに。

6月の目標です。


2018年6月2日、ジムで測定
四肢の脂肪量が多いんですね、ぶるんぶるん！


食事の計画

このサイトを参考にして摂取カロリーの目安を出しました。

kinntore-hosomaccho.com

Katch-McArdle方式で計算。
基礎代謝　約1146kcal
基礎消費量　約1776kcal
除脂肪体重　約36kg
除脂肪体重×40kcal →1440kcal

トレーニング日：一律の日の1.1倍くらい→1584kcal
トレーニングしないオフ日：一律の日の0.9倍くらい→1296kcal

これ以上摂取カロリーを減らしてはいけないという下限→1080kcal（これは考えただけでもストレスなので挑戦はしません）


あとはTwitterでフォローしている方々のメニューを参考にしたり試行錯誤していこう。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）パランスは4：2：4を目指してます。
きっちりこの範囲内に収めるのは難しいから、あくまで目安として。
炭水化物って案外いっぱいとっちゃうね。（でもトレ前の大福はエネルギー源としてもやめられない）
脂質は気にしてないとあっという間にオーバーするよ。
2016年末は1日1400kcal前後で生活してたなんて･･･我ながらよくやってたよ>

ある日の食事記録

この日は記録動画作るからってはりきってしまった。
普段はもうちょっとだけ食べてます。
今週は同僚ランチ会があったから外食で天ざる蕎麦食べた日あったけど、こんな感じで弁当女子始めてるよ！
う～ん。
この記録作った次の日は体脂肪率もちょっと減ってたので、気をつければ身体は変わるんやということを再確認。
がんばって1400kcal前後摂取をベースに設定してみるか。


減量スタート11日目

【体重】
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体重が減るのは「この前まで意識していっぱい食べてたのをいきなり減らしたんだからそりゃ減りますわな」って感じで見てるんですが、体脂肪はいきなりは減ってくれません。
初心にかえって、ちゃんと管理していこう！！

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増量中も腹筋は毎日ではないにしてもやっていたのでうっすらラインは見えてきてます。
お尻のえくぼもうっすら･･･？
私は体重を減らすと身体が薄くなってしまうタイプなので、筋肉をこれ以上減らさないようにトレーニングはがんばってしていかないと。


減量スタートしたばかりですが、この週末の1日だけは制限をちょっと緩めてたくさん食べるつもりです。
大阪まで出る日がある＝外食になるというのもあるから、いわゆるチートデー取ります。





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