【筋トレ】私の減量期フル食紹介

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おはようございます無一(@dekajiri_hoshii)です。
つい先日こんなマシュマロをいただきました、ありがとうございます。

ちょうどこの記事をまとめていたところでした~。
それでは、今日は私の大会前の減量期フル食紹介記事です。

減量期とは・・・

筋肉量を維持したままカラダに溜まった余分な体脂肪を減少させる時期です。
私の場合、9月30日の大会出場に向けて5月末から少しずつ毎日の摂取カロリー数を減。
4月~5月末>2200kcalくらい
5月末~6月初旬>1700kcalくらい
6月中旬>1500kcalくらい
それ以降>1300kcalくらい
を目安にしてきました。

減量に入ったばかりの頃しばらくはがんばる気持ちが先行してジムに行った日でも1200kcal以下の日もありましたし、逆にどうしてもおなかが空いたとかイベントごとがあってドカンと食べた日もありました。

9月に入った現在は1300kcal 前後はとるようにしています。
ジムに行く日は1400kcal~1500kcalくらい。
週末は気分転換&身体が低燃費にならないよう調整も兼ねて1500kcal~1800kcalくらい食べてます。
私の出場するカテゴリー(ウィメンズフィットネスモデル)はステージ上でポージングをするだけでなく、スクワット・腕立て伏せ・腹筋をするアクションタイムが挟み込まれるため、絞った身体だけでなく快活に動ける身体も評価対象。
体力は絶対に維持しないといけないのです。

半月前から朝食前のウォーキング(1時間 / 坂道階段あり)を始めたら順調に数字が落ちて、体重面ではこれ以上減らしたくないラインまできてしまいました。
食べる量をもっと増やしていいのか悩ましいところです。
見た目をもう少し絞りたいので体脂肪はもうちょっと落としたい。

身長は150cmです。
一応言っておきますと女性です。

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前置きが長くなりました。
最近食べているものを紹介します。
だいたい同じようなものを食べるようになりましたね~。
準備も楽だし(笑)

最近のフル食はこんな感じ!

4:30 朝食① 244kcal

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朝の4:30です(笑)
数年前から夜は22:00~23:00の間には就寝の朝型生活に切り替えています。
朝、起きたらとりあえずプロテイン。
大会前の今はプロテインのかわりに特別にMRPをお取り寄せして、アーモンドミルク無糖200ml・CGC脂肪ゼロヨーグルトを水切りしたやつ50g・冷凍ブルーベリー少しを一緒にミキサーして飲んでます。
朝イチのコレが楽しみで起きる!

www.favolink.co.jp


CGCの脂肪ゼロヨーグルトがね、なかなかに良い数値なんですよ。
100gあたり 
47kcal
たんぱく質 4.7g
脂質 0.4g←食品100g当たり0.5g未満なら「脂質ゼロ」と表記される
炭水化物 8g

他のギリシャヨーグルトと比べると炭水化物 ↑ たんぱく質 ↓ ではあるものの400g入りだから、水切りしても数回に分けて食べられる量でコスパ◎
水切りはamazonで買えるコレが便利です!

曙産業 水切りヨーグルトができる容器 ST-3000

曙産業 水切りヨーグルトができる容器 ST-3000


7:00 朝食②  385kcal

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BCAAを飲んで5:30からのウォーキングと、会社に持って行くお弁当準備などをしたら二度目の朝ごはんです。
卵白のみ使用のホワイトオムレツとオートミールin青汁パウダー、キムチが固定メニューで、あとは1品・2品、日によって内容を変えてつけます。
オートミール自体の味で満足なので水で煮込んでますが苦手な方は豆乳とかの乳+人工甘味料にすると甘みがあって食べやすいのかも。
今日の付けあわせはお弁当で使ったアスパラと黒豆の煮物。

ホワイトオムレツの卵白は卵から取り分けるのではなく、業務用のパックをお取り寄せしました。
大会前のこの期間だけね・・・。
本当は製菓用だし、たぶんいっきに使い切らないといけないものだと思うんですがだいたい1回で150g~200g使うと5~6日で使い切れるので解凍したら冷蔵保存してます。
リンクはamazonですが楽天でも販売有ります。
きれいに焼くコツは最初から弱火でじっくり。
火が通って固まるとキレイに折り返せます。
なんですが、この撮影をした日に限ってうまくいかないというやつ・・・。
卵白投入時にフライパンが熱され過ぎているとうまく固まらずにスクランブルエッグ状になってしまいます。


11:30 昼食  423kcal

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うちの会社はランチタイムが早いのです。
ロウカット玄米おにぎり、味噌スープ、ホワイトオムレツ(この日はスクランブル状態やけど!)、ささみ2本、野菜(ほうれん草1パックが定番。最近お高いからセブンイレブンの冷凍パックが定番化)が固定メニューなんですがこの日はささみがスーパーで売切れてたので皮なし鶏胸肉100gでした。
普段は専らささみ。
特に朝びきささみがめっちゃおいしいです。
おにぎりの分量は日によって100g~70gと変えています。

この日の追加メニューは朝食べたアスパラと黒豆の煮物。
上記固定メニュー以外はたんぱく源を追加しています。

ほうれん草にポン酢を少しかけているのが味付けです。
肉と卵白、アスパラは特に味付けしていません。

味噌スープはこちらをご参照ください。
shiba-fu.hatenablog.com


16:00 おやつ 144kcal

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この日はジムに行ったのでさつまいも蒸したやつ110g!
ランチが早いのでこのくらいの時間に何かしら食べます。
おなか空き過ぎるのよくないですからね。
おいものほか、食べるとしたらジムトレのある日はロウカット玄米おにぎり1個かバナナかな。
行かない日はおからクッキー3~4枚とか。
コアラ小嵐さんがYouTubeで紹介されてた「甘栗むいちゃいました」もなかなか良いです。
体調によって脂質を入れた方がよいと判断したらローカーボナッツを食べたりします。
大福、あんぱんは増量期には食べていましたが最近では食べていません。
別に成分・カロリー的に問題はないんですが好きなものは“願掛け”的にあえて食べない(笑)
セブンイレブンのあの小さい羊羹はこの前のカーボアップ実験で食べましたけど。
餅、パン避けてるのはしょーもない意地です。

デルタインターナショナル ロカボナッツ 30g×7袋

デルタインターナショナル ロカボナッツ 30g×7袋


19:30 夕食① 204kcal

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帰宅に小1時間かかるためジムトレ終わりにすぐTANPAKUNとバナナ(ロウカット玄米おにぎりの場合も)を食べてしまいます。
トレ後は炭水化物補給。
TANPAKUNは味なしでもおいしいからそのまま食べるよ。

TANPAKUN / TOPページ


20:50夕食② 105kcal

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もずく、納豆キムチが固定メニュー。
もずくは体内で水分を含むと膨らむ不溶性食物繊維だしビタミンミネラルも含まれます。
納豆は血糖値抑制とかアンチエイジングその他たくさん身体によい成分があるし、キムチも発酵食品で腸内環境をよくしてくれます。
葉物はカロリー計算に入れてないので物足りない・・・という時によく食べます。
さらに物足りないな~って日はカッテージチーズ50gを食べたり。
カッテージチーズ、低脂質だし食べるだけで幸せに浸れるから大好き♡


ちょっと前はお取り寄せしたサラダサバ缶も時々食べてました。
(TANPAKUNを食べない日に)
もっと流通すると嬉しい食品!

www.instagram.com





大会近くなってからはたんぱく質は食べ物で取ったらいいや、取り過ぎにも注意しようってことで夜にプロテインを飲むことは少なくなりました。
カロリーもありますしね。


というわけで、今日は 1505kcal。
P=129g
F=34g
C=186g

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食事以外のサプリ

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サプリはあまりとっていません。
アナバイト・・・ビタミンB補給。毎食後1粒。
ファイナルバーン・・・脂肪燃焼。ジムトレ前に6粒ほど。
BCAA・・・筋タンパク質分解抑制。空腹時やジムトレ中に。500mlの水にスプーン半分くらい溶かしてます。


食事を楽しみにしてもいいし、するべきだと思ってます!

YouTubeとかTwitter、ブログで自分を発信しているトレーニーさんを見るのが好きでいろいろと巡回するのが日課になってます。
ごくごく限られた数内での私の主観ではありますが「制限のある中でも食事を楽しんでいる人は結果を残している」って思います。
「減量つらい・・・食べるもの同じで飽きた・・・」などネガティブな言葉を漏らしている方や、「オートミール食べました!」ってプラスチック容器にごちゃっと放り込んでるエサ的な写真(映像)の方ではなく、自分が設定したカロリー数内で素材をチョイスして、時には甘い物を食べたりして気分転換しながらモリモリ食べている方が「やっぱりそうですよね~^q^」という良いご報告をされていました。

特に、ビキニの安井友梨選手の「食べまくりダイエット」は目からウロコでした。
私もこういう食生活をめざすぞ~と、ブログはかなり参考にしています!
安井選手が紹介されるものって本当においしそう&身体に良さそうで、MRPのほかにも鹿肉や馬肉、とろける♡缶入りカマンベールチーズなど真似してお取り寄せした物もいくつか(笑)
ダイエットに使えるセブンイレブン商品紹介も参考になりまくり!
ピリ辛おつまみいか明太子焼は私のお弁当メニューの常連さん!
ameblo.jp



私のフル食を見て「全然甘いやん、緩いやん、それで結果出せるの?」て感じられる方もいらっしゃると思います。
カロリー数的には減量始めた頃と同じくらいに戻ってますしね。
でも、これは私が自分で考えた末に選んだ食事内容で、毎日これを食べることを楽しみにトレーニング&生活してます。
だから、余計に結果を出したいって思えますし。




大会までいよいよ、あと2週間。
気を抜かずに毎日を過ごします!
(と言いつつ明日の合トレ後のお茶会が楽しみである♡)


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